Jakość snu jest ważna dla dobrego zdrowia i długowieczności. Problemy ze snem wiążą się ze zwiększonym ryzykiem zgonu z różnej przyczyny, a także z powodu określonych chorób, takich jak choroby serca i cukrzyca. Brak snu może również upośledzać sprawność fizyczną i samopoczucie emocjonalne. Na przykład może utrudniać koncentrację lub wykonywanie codziennych zadań. Możesz jednak poprawić jakość snu, wprowadzając zmiany w swoim stylu życia i zachowaniu. Wypróbuj niektóre z tych wskazówek.
Zmień harmonogram snu
Regularne chodzenie do łóżka i budzenie się o tej samej porze każdego dnia pomaga zresetować wewnętrzny zegar organizmu. Jeśli nie możesz zasnąć każdej nocy o tej samej porze, spróbuj wstawać wcześniej niż zwykle przez około trzy tygodnie, aby móc iść spać wcześniej niż zwykle. Następnie stopniowo wstawaj tak samo przez kolejne trzy tygodnie, aż osiągniesz pożądaną porę snu.
Utrzymuj stałą porę snu i pobudki. Twoje ciało lubi rutynę, więc staraj się utrzymywać ten sam harmonogram każdego dnia — nawet w weekendy! Pomaga to regulować wewnętrzny zegar organizmu i ułatwia unikanie spania do późna w dni powszednie, ponieważ np. w sobotę wieczorem nie spałeś zbyt późno.
Ćwicz regularnie
Wykazano, że regularne ćwiczenia poprawiają jakość snu poprzez zmniejszenie stresu i niepokoju, zwiększenie poziomu energii i poprawę nastroju – wszystko to jest kluczowe dla uzyskania dobrej jakości spokojnego snu każdej nocy. Staraj się wykonywać 30 minut aktywności fizycznej przez większość dni w tygodniu; joga lub bieganie to świetne opcje, które nie zabierają zbyt wiele czasu, ale nadal zapewniają korzyści, takie jak lepsze krążenie i elastyczność ciała.
Ogranicz kofeinę w ciągu dnia i alkohol w nocy
Zarówno kofeina, jak i alkohol wpływają na szybkość zasypiania, ale powodują również zakłócenia w nocy, które utrudniają powrót do głębokiego snu po krótkim przebudzeniu. Jeśli musisz wypić alkohol lub wypić kawę późnym wieczorem, ogranicz się do jednego lub dwóch drinków czy filiżanek.
Alkohol może powodować zakłócenia snu, nawet jeśli jest spożywany w godzinach wieczornych. Może zaburzać rytm dobowy (twój wewnętrzny zegar), co zakłóca naturalne wzorce snu. Alkohol zwiększa również rozluźnienie mięśni i zmniejsza koordynację, co zwiększa ryzyko problemów podczas snu. Jeśli chcesz pić w nocy, odczekaj co najmniej godzinę po spożyciu napoju alkoholowego przed pójściem spać, aby nie zakłócało to jakości snu.
Stwórz komfortowe warunki snu
Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby dobrze spać. Najpierw przewietrz pomieszczenie. Oznacza to otwarcie okien i umożliwienie cyrkulacji świeżego powietrza. Pomoże to oczyścić powietrze i ułatwi oddychanie. Po drugie, upewnij się, że temperatura w pomieszczeniu jest odpowiednia. Oznacza to, że nie jest za gorąco ani za zimno. Po trzecie, używaj wygodnej pościeli. Prześcieradło, które jest miękkie i nie drapie, oraz poduszka, która podtrzymuje głowę i szyję powinny zapewnić odpowiedni komfort. Po czwarte, stwórz ciemne i ciche otoczenie. Będzie to zamknięcie rolet i wyłączenie elektroniki, która może emitować światło lub hałas. Po piąte, zrelaksuj swoje ciało i umysł. Wzięcie kilku głębokich oddechów i uwolnienie się od stresu lub zmartwień jest jedną z najważniejszych rzeczy jakie musimy wykonać przed snem. Postępując zgodnie z tymi krokami, możesz stworzyć idealne środowisko do dobrego snu.
- Nie jedz przed snem — Wiele osób je przed pójściem spać. Nie jest to dobry pomysł, ponieważ proces trawienia trwa około trzech godzin i w tym czasie przynajmniej raz wstaniesz, aby pójść do łazienki. Możesz lepiej spać, jeśli nie zjesz nic w ciągu trzech godzin przed pójściem spać, nawet jeśli jest to tylko przekąska. Jeśli musisz coś przekąsić, wybierz coś o niskiej zawartości tłuszczu, np. popcorn lub jogurt.
- Kolację zjedz wcześniej wieczorem — nie później niż o 18:00, a najlepiej wcześniej. Twoje ciało potrzebuje czasu na strawienie jedzenia przed pójściem spać, więc późne jedzenie może sprawić, że poczujesz się pełniejszy i bardziej wzdęty, co wpływa zarówno na jakość snu, jak i zdolność do utraty wagi.
